Geçtiğimiz hafta günlerimize maksimum 10 dakikamızı alacak bir alışkanlık katmayı konuşmuştuk. Bunun olabildiğince kolay bir şey olması gerektiğini söylemiştim. İlk itiraf benden gelsin, bunu yapamadım. Kendim için on dakikalık bir alışkanlık seçmeyi erteledim ve göz açıp kapayıncaya kadar bir hafta geçti. Ertelemek üzerine belki birkaç hafta konuşabiliriz çünkü eminim ki birçoğumuzun derdi bu. En iyisi, en ideali, en doğrusu … olsun derken esas meseleyi kaçırıyoruz.

Fakat bugün alışkanlık döngüsünden bahsedeceğiz. Alışkanlıklar için otomatik davranışlar demiştik ama bu davranışların otomatikleşmesi nasıl oluyor? Bir alışkanlığı oturtmaya çalışırken alışkanlık döngüsünün işimizi nasıl kolaylaştırabileceğini göreceğiz. Aşağıdaki döngüyü James Clear kitabında detaylıca açıklıyor. Hem onun açıklamalarından faydalanacağım hem de bu döngünün psikolojik teorilerle ilişkisini kuracağım.

İşaret

İşaret, bir davranışın tetikleyicisi gibi düşünebiliriz. O davranışı hatırlatan, ortaya çıkışını hazırlayan, başlatıcı bir unsur. Mesela telefonunuz çalar, bu telefonu alıp kontrol etme davranışını başlatan bir işarettir. İşaret, sonrasında bir davranış olacağını garanti etmez (telefona her zaman bakmayız) ama telefonu açıp alo demeniz için telefonun çalması şarttır. Hem kazanmak istediğimiz hem de bırakmak istediğimiz alışkanlıklar için işaretlerin çok önemi vardır. Çünkü her şeyin başı işaretle başlar.

Bu noktada klasik koşullamanın ne olduğundan da kısaca bahsetmem gerekiyor. Pavlov’un çalışmalarını duymuşsunuzdur, Pavlov aslında köpeklerin sindirim sistemi hakkında bir araştırma yaparken bu çarpıcı psikolojik fenomeni keşfediyor. Köpekleri besleyip, yanaklarına taktığı bir tüpte biriken salya miktarını ölçmeyi amaçlıyor. Araştırmanın ilerleyen günlerinde fark ediyor ki yemeği getiren asistanın adım seslerini duymak köpeklerin salya salgılamasına yetmeye başlamış. Sindirim, adım sesleriyle başlar hale gelmiş. İşte buna klasik koşullama diyoruz. Daha önceden bizde herhangi bir tepkiyle karşılık bulmayan ama daha sonra başka bir uyaranla eşleştire eşleştire bir paket haline gelen birtakım uyaranlar olabiliyor. Gündelik hayatımızdaki bir örnek olarak, alarm sesi olarak kullandığınız bir müziği düşünün. Bu müziği uyanma saati dışında duyduğunuzda muhtemelen sıcacık yatağınızdan zar zor çıkmayla ilişkilendirdiğiniz için canınız sıkılacaktır.

Alışkanlık kazanmada bu uyaranları kendimiz için koşullu uyaran (yani teşbihte hata olmasın, araştırmacıların ayak sesleri gibi bizde davranışı başlatacak bir işaret) haline getirmeyi amaçlıyoruz.

Birkaç çeşit işaretten bahsedebiliriz

1. Zaman

Zamanı bir işaret olarak kullandığımız en tipik örnek sabah uyanır uyanmaz ve akşam yatmadan önce yaptıklarımız diyebiliriz. Davranışların günün saatiyle tetiklenmesi. Gece yatmadan önce gelen tost perileri. Sabah saatleri, uyandıktan sonra birbirinin peşi sıra gelen elini yüzünü yıkama - çayı koyma - kahvaltı hazırlama… gibi zincirleme davranışlara dair bir işarettir mesela. Namaz vakitleri de zamanın işaretçiliğine güzel bir örnek. Öğle ezanı okunur ve artık öğlen namazının kılınma vaktidir, öğlen vakti tek başına namaz davranışını ortaya çıkartmaz, bu davranışa dair bir işarettir.

2. Mekân

Mekansal işaretler, bazı davranışları tetikleyen ortamlardır. Kütüphanede daha iyi odaklanabilmek, yatakta kitap okurken uyuyakalmak (yatak, uyumaya dair bir işarettir çünkü), mutfağa alakasız bir sebeple gitmişken aç olmasanız dahi ortada duran bisküvileri yemek… Mekanın işaret olarak gücü, eroin ölümleri araştırmalarıyla çok çarpıcı hale geliyor.

Neden doz aşımları hep otel odalarında olur? Duyarız, falanca filanca ünlü, bilmem neredeki otelde ölü bulundu… Bunun arkasındaki fenomen, klasik koşullama. Çok enteresan ama araştırmalar şunu gösteriyor, eroin kullandıkça tolerans geliştirilen bir uyuşturucu, bu sebeple eroin bağımlıları, bağımlı olmayan bir insanı öldürecek dozlarda eroin alıp sıkıntı yaşamayabiliyor. Ama bunda çevresel işaretlerin de çok etkisi var. Kişiler bildikleri, alışık oldukları ortamlarda bu toleransı geliştiriyorlar. Ortamla uyuşturucu eşleşmiş oluyor. Farklı bir ortamda bu yüksek dozu aldıklarında ortamın etkisi ortadan kalktığı için tolerans kayboluyor ve doz aşımıyla ölüyorlar (Siegel ve ark., 1982).

Buradan ne çıkarabiliriz? Klişe gibi gelebilir ama bazen bırakmak istediğimiz alışkanlıklar için “tebdili mekanda ferahlık vardır”.

3. Önceki Olaylar

Buna kanca da diyebiliriz. Peşi sıra gelen davranışlar demiştik ya, kahvaltıyı yaptıktan sonra bulaşığı yıkamak, bulaşığı yıkadıktan sonra kahve koymak… Bir önceki olayın bir sonraki olaya dair işaret olması. Bunu alışkanlık kazanmaya çalışırken kendi lehimize olacak şekilde kullanabiliriz. Zaten halihazırda alışkanlık haline gelmiş bir davranışın hemen ardına yeni bir davranış eklemek, aynı işareti birden fazla alışkanlık için kullanabilmenizi sağlar. Mesela her akşam yatmadan önce dişinizi fırçalıyorsanız, hemen ardına diş ipi alışkanlığını eklemek buna örnek olabilir.

4. Duygu Durumları

Belki karşınıza çıkmıştır, “aç değilsin, sadece canın sıkılıyor” gibi bir cümleyi insalar kendilerine tekrarlıyor. Burası ucundan kıyısından duygusal yemeye de çıkıyor. Can sıkıntısından dolayı bir şeyler atıştırmaya davranıyoruz ama aç değiliz. Ya da zor duygularla başa çıkmak için bazı alışkanlıklara başvuruyoruz.



Mutsuz hissettiğimizde bir film açmak, ya da zor zamanlarda bir diziye bağlanmak gibi ruhsal durumlarımız bazı davranışlara dair işaret olabiliyor. Bir de mesela olumlu duygularla giriştiğimiz işler var. Bazen ilham gelir, kendimizi güçlü, umutlu hissederiz ve listelere girişiriz. Bizim için bu olumlu duygu durumu bir düzen oturtmaya dair bir işaret işlevi görür. Sonrasında ne olur? Bence biliyorsunuz. Duygu durumunuz değiştiği anda (ki duygular hava durumu gibidir, kimi zaman güneş açar ama kara bulutların göğü kaplaması da an meselesidir) işaretinizi kaybedersiniz. Dolayısıyla duygular alışkanlık oluştururken güvenilir bir işaret kaynağı değildir. Ama bırakmak istediğiniz alışkanlıkların duygu durumlarınızdan ne şekilde işaret aldığı üzerine düşünebilirsiniz. Eğer konu duyguyla başa çıkmanın alternatif yollarını bulmaksa, buraya yoğunlaşmanız gerekebilir.

5. Diğer İnsanlar

Bazı insanlarla birlikte olmak bizi de daha iyi biri olmaya dair motive eder. Bu mail grubunda olmak belki size benzer gayelerle hareket etmek isteyen insanlarla beraber olma hissi veriyor. Ve tam tersi, bazı insanlarla birlikteyken istemediğimiz davranışları daha sık yaptığımız zamanlar olur. Daha sorumsuz davranan insanların yanında biz de sorumluluklarımızı yerine getirmede zorlanabiliriz. Bizi idealimize yaklaştıracak insanlarla bir arada bulunmanın bir büyüsü var gerçekten. Dahası, birbirimize karşı sorumlu hissedeceğimiz yoldaşlar bulmanın süreci disipline etme noktasında da çok faydası olabiliyor. Fakat bu denk bir ilişki olmalı, bir tarafın çektiği, bir tarafın arkadan sürüklendiği bir ilişkide çeken kişinin yorulup havlu atması an meselesi. Bizi iyiye sevk edecek arkadaşlarla bir arada bulunmaya çalışalım.

Şimdi edinmek istediğimiz alışkanlığa yeni bir gözlükle bakalım. Bu alışkanlığa dair bir işaret bulmalısınız. Yani bu davranışı ne zaman, ne olunca yapacaksınız? Davranışın görünür ipuçlarıyla bize kendini hatırlatmasını istiyoruz. Çünkü o işaret fişeği atılacak ki bizim aklımıza onu yapmak gelsin.

• Haftalık bülten yazmak, bunu en geç salı akşamına kadar tamamlamalıyım ki mailler çarşamba günü ulaşsın (zamanı işaret olarak kullanmak).
• Ders çalışmak. Kütüphaneye veya çalışma masasına geçmek (mekanı işaret olarak kullanmak).
• 10 sayfa kitap okumak. Kahvaltıyı topladıktan hemen sonra (önceki olayları işaret olarak kullanmak). 

İşaret açık ve net olmalı. Amacımız kitap okumaksa kitap gözümüzün önünde, kolay ulaşabileceğimiz bir yerde olmalı. Önce telefon çalacak ki telefonu açacağız. Bırakmak istediğimiz bir alışkanlığın ise işaretini ortadan kaldırmaya çalışacağız. Paketli gıdaları bırakmak istiyorsanız evinizde bulundurmamak, kitap okurken telefona bakmak istemiyorsanız telefonu başka bir odaya almak gibi yöntemlerle işaretleri kaldırabilirsiniz. İradesiz değiliz, irademiz sınırlı bir güç kaynağı ve tüm işi onun omuzlarına yıktığımızda yorulması kaçınılmaz.

Bu haftaki ödevimiz, hâlâ hangi alışkanlığı kazanmak istediğine karar verememişler için (benim gibi) buna karar vermek. Ve karar vermiş olanlar için bu davranışın işaretini bulmak ve bu işaretle bağını kurmak, bunu da belirgin hale getirmek.

Daha detaylıca bakmak isteyen olursa, eroin doz aşımıyla alakalı makaleyi de aşağıya ekliyorum. Haftaya görüşmek üzere, hoşça kalın.

Siegel, S., Hinson, R. E., Krank, M. D., & McCully, J. (1982). Heroin" overdose" death: contribution of drug-associated environmental cues. Science, 216(4544), 436-437.